Sự thật về thể hình Protein và Vegan Khi nói tới việc thiết kế cơ bắp, hàng thập kỷ vật chứng và kỹ thuật đã chứng minh rằng một số yếu tố trong chính sách ăn uống cùng tập luyện của người sử dụng quan trọng hơn phần nhiều yếu tố khác.

Bạn đang xem: Vegan là gì

Vegetarian là gì ?

Theo tổ chức triển khai từ thiện Vegetarian Society, một vegetarian là một trong người ko ăn ngẫu nhiên loại giết mổ nào, không nạp năng lượng thịt gia cầm, động vật hoang dã hoang dã, cá, động vật hoang dã có vỏ hoặc các thành phầm phụ của việc giết mổ cồn vật.
*

Chế độ ăn uống vegetarian diet chứa đựng nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc, đậu, trái hạch cùng hạt. Việc bao gồm các chế tác sinh học từ sữa với trứng dựa vào vào loại cơ chế ăn tránh mà các bạn tuân theo.Các loại tín đồ vegetarian thịnh hành nhất gồm những: Lacto-ovo vegetarian, Lacto vegetarian, Ovo vegetarian cùng Vegan. Vào đó, Lacto-ovo vegetarian là những người vegetarian tránh tất cả các loại thịt hễ vật...Lacto-ovo vegetarianLacto vegetarianOvo vegetarianVeganNhưng gồm tiêu thụ trứng và các chế phẩm tự sữa. Còn Lacto vegetarian là những người dân vegetarian tránh thịt động vật hoang dã và trứng, nhưng có tiêu thụ các sản phẩm được thiết kế từ sữa.Mặt khác, Ovo vegetarian là những người vegetarian không ăn tất cả các sản phẩm động vật, trừ trứng. Và cuối cùng, Vegan là những người vegetarian tránh toàn bộ thịt động vật hoang dã và các thành phầm có xuất phát động vật.Ở một tinh vi khác, những người không nạp năng lượng thịt động vật hoang dã hoặc gia gắng nhưng có nạp năng lượng cá được xem như xét là pescatarian. Trong lúc đó, hồ hết người triển khai vegetarian bán thời hạn thường được hotline là flexitarian.Mặc dù thỉnh thoảng được coi là vegetarian, tuy vậy những tín đồ pescatarians cùng flexitarians có ăn uống thịt cồn vật. Vị đó, về bạn dạng chất, bọn họ không đáp ứng nhu cầu được khái niệm vegetarianism (kiêng thịt).

Xem thêm: Bố Vũ Văn Thanh - Bố Cầu Thủ Vũ Văn Thanh Qua Đời

Vegan là gì ?

Vegan diet hoàn toàn có thể được xem là bề ngoài nghiêm ngặt độc nhất của vegetarianism. Theo tổ chức triển khai từ thiện Vegan Society, Veganism được định nghĩa là một cách sống cố gắng loại trừ tất cả các hiệ tượng khai thác động vật hoang dã càng những càng tốt.Điều này bao hàm việc khai thác để gia công thực phẩm và bất kỳ mục đích làm sao khác. Bởi đó, chính sách ăn vegan (vegan diet) không chỉ loại bỏ thịt đụng vật, mà còn loại trừ cả những chế phẩm tự sữa, trứng...Và các thành phần có bắt đầu động vật. Các thành phần này bao gồm: gelatin, mật ong, carmine, pepsin, shellac, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3. Những người dân theo vegetarian cùng vegan thường tránh...Ăn các thành phầm động vật bởi những vì sao giống nhau. Sự khác biệt lớn duy nhất là mức độ mà người ta coi các thành phầm động vật tất cả thể đồng ý được. Ví dụ, cả vegetarian với vegan đều phải sở hữu thể...Loại xếp thịt khỏi chính sách ăn uống của mình vì vì sao sức khỏe mạnh hoặc môi trường. Mặc dù nhiên, những người theo vegan còn chọn lựa cách tránh tất cả các thành phầm phụ từ động vật. Bởi vì họ tin rằng...Điều này có tác động lớn số 1 đến sức khỏe và môi trường. Về khía cạnh đạo đức, những người dân theo vegetarian làm phản đối việc giết đụng vật để làm thức ăn, nhưng lại xem xét chấp nhận tiêu thụ...Các sản phẩm phụ của động vật hoang dã như sữa cùng trứng, miễn là các động đồ được nuôi trong điều kiện thích hợp. Phương diện khác, những người dân theo vegan tin rằng động vật hoang dã có quyền được thoải mái khỏi sự...Sử dụng của con fan (cho mục tiêu thực phẩm, quần áo, kỹ thuật hoặc giải trí). Vì chưng vậy, chúng ta tìm cách thải trừ tất cả các sản phẩm phụ từ động vật, bất kể những điều kiện mà động vật được nhân giống như hoặc chăn nuôi.Mong ước ao tránh toàn bộ các bề ngoài khai thác động vật hoang dã là tại sao tại sao những người dân theo vegan lựa chọn từ bỏ sữa với trứng - thành phầm mà đa số người theo vegetarian không thấy có vấn đề khi tiêu thụ.---------------Bạn muốn bảo vệ bạn không xẩy ra thiếu hụt năng lượng .Bạn muốn dần dần quá download cơ bắp của công ty .Bạn muốn tập trung vào các bài tập ghép .Bạn muốn giới hạn cardio của người sử dụng .Bạn muốn ăn đủ carbs .Và bạn muốn ăn đủ protein .Điểm sau cùng này là cực kì quan trọng.Hàng chục và hàng chục nghiên cứu được thiết kế với tốt cùng thực hiện giỏi đã minh chứng vượt thoát khỏi sự nghi ngại rằng cơ chế ăn giàu protein là giỏi hơn để thiết kế cơ bắp và bớt mỡ rộng so với chế độ ăn không nhiều protein.Xét về số lượng chính xác, nghiên cứu cho thấy lượng protein buổi tối ưu mang lại thể hình là tự 0,8 gram đến 1,2 gram từng pound trọng lượng khung hình mỗi ngày.Và đó là nơi mà nhiều người dân tập thể hình thuần chay sẽ bị tiêu diệt trên cây nho.Nơi nhiều người dân ăn chay đi sai với lượng proteinNói một giải pháp đa phương , sự biệt lập chính giữa chế độ ăn thuần chay và ăn tạp là lượng protein.Hầu không còn mọi người ăn chế độ ăn kiêng lành mạnh nửa chừng đều đã nhận được một phần trăm lớn carbs và chất khủng từ lương thực thực thiết bị như ngũ cốc, trái cây, rau, và các loại hạt cùng dầu.Đi không ăn mặn không đổi khác điều này.Tuy nhiên, hầu như gì nó đổi khác là lượng protein, dễ dàng và đơn giản là vì bạn sửa chữa thay thế các các loại thực phẩm động vật hoang dã giàu protein yêu thích của người sử dụng như thịt, trứng và sữa bằng các thực phẩm thực vật bao gồm hàm lượng protein thấp hơn như đậu, ngũ ly và những loại hạt.Không chỉ vậy, đa số người còn thay thế những mối cung cấp protein quánh biệt cân xứng với việc xây dựng cơ bắp bởi những nguồn không có.(Thêm về tất cả điều này vào một phút.)Thay vị thừa nhận thực tiễn rằng việc hỗ trợ đủ protein trong chế độ ăn thuần chay buộc phải nhiều suy nghĩ và lập planer hơn so với việc nạp năng lượng tạp, tuy nhiên, không ít người dân ăn chay đã chọn cách truyền bá huyền thoại.Đó là, thay bởi vì thừa nhận cơ chế ăn kiêng của mình không hoàn hảo và ngang hàng về đông đảo mặt, họ minh oan.Và chúng ta thường phụ thuộc một số không nên lầm để làm điều đó:1. Chúng ta không đề xuất nhiều protein để tăng buổi tối đa cơ bắp.Điều này là sai về khía cạnh phân một số loại .Chế độ ăn kiêng protein thấp khôn xiết phổ biến so với người không ăn mặn và gần như là một tay chịu trách nhiệm cho quan niệm sai lầm rằng họ quan yếu xây dựng cơ bắp như những người ăn thịt tất cả thể.2. Không tồn tại gì call là thiếu vắng protein.Tức giận ?Dưới đây là cách trường đoản cú điển khái niệm thiếu protein:Ăn sút tiêu hóa hoặc tiêu hóa không không thiếu thốn protein trong chính sách ăn uống và / hoặc axit amin thiết yếu, hoặc loại bỏ quá nấc protein do công dụng thận bị tổn thương.3. Tất cả / hầu hết các các loại rau là một nguồn protein hay vời.Rau là 1 nguồn tuyệt đối của carbs với vi chất dinh dưỡng, cơ mà protein?Không các lắm.Ví dụ…Bông cải xanh chứa khoảng chừng 13 gram protein mỗi pound .Rau mầm Brussels tốt hơn một ít , hỗ trợ khoảng 15 gram protein từng pound.Một chén bát đậu xanh chỉ cất 8 gram protein.Và một chén bát rau bina luộc cất 5 gram.Như chúng ta cũng có thể thấy, nếu như bạn cần ăn khoảng chừng 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng khung người mỗi ngày, bạn sẽ cần một vài ba xô những loại rau củ này để lấy bạn mang đến đó.4. Tất cả các protein thực thiết bị đều tốt cho bài toán xây dựng cơ bắp như protein rượu cồn vật.Không phải tất cả các protein được tạo thành bằng nhau, và đặc trưng không phải đặt xây dựng cơ bắp.Để đọc tại sao, trước tiên chúng ta cần nói về axit amin.Các axit amin là những khối desgin của fan Hồi giáo về protein và các mô trong cơ thể, bao gồm cả mô cơ.Cơ thể đề xuất 21 axit amin nhằm sống và 9 trong các đó yêu cầu được đem từ thực phẩm.Chúng được nghe biết như là các axit amin rất cần thiết của fan Hồi giáo , và nhất là liên quan đến việc xây dựng cơ bắp. Nó được gọi là leucine cùng nó trực tiếp kích ham mê tổng vừa lòng protein thông qua việc kích hoạt một enzyme chịu trách nhiệm cho sự phát triển của tế bào được hotline là mục tiêu động vật gồm vú của rapamycin, giỏi mTOR.Đây là nguyên nhân tại sao nghiên cứu cho biết thêm hàm lượng leucine vào bữa ăn ảnh hưởng trực tiếp đến lượng tổng vừa lòng protein xảy ra.Nói bí quyết khác, các bữa ăn uống nhiều leucine tất cả tiềm năng xây dừng cơ bắp cao hơn những bữa ăn ít leucine.Bây giờ, khi nhận xét một nguồn protein, họ cần để mắt tới hai điều:Protein được khung hình hấp thụ giỏi như cầm nào .Hồ sơ axit amin của nó.Và trong khi đó là không đúng thực sự rằng protein thực trang bị là “không đầy đủ” (thiếu axit amin thiết yếu), nó là đúng rằng một số trong những không được hấp thụ cũng như và tốt trong một vài axit amin rất cần thiết hơn những người dân khác.Ví dụ, protein sợi dầu được khung hình hấp thụ tương đối kém trong khi protein gạo với đậu được hấp thụ khá tốt.Điểm khả dụng sinh học này rất quan trọng đặc biệt vì ăn uống 100 gram protein sợi dầu không giống hệt như ăn 100 gram gạo cùng / hoặc protein đậu. Cái trước tất cả ít tiềm năng xây dừng cơ bắp hơn mẫu trước.Để đọc tầm quan trọng của hồ sơ axit amin, hãy so sánh protein tất cả trong bông cải xanh với protein tất cả trong thịt bò.Dưới đây là 275 calo mỗi các loại (4 ounce bít tết so với chỉ hơn 9 bát bông cải xanh) sẽ giúp đỡ bạn tất cả được những axit amin thiết yếu:Axit amin cần thiết Miếng bò hầm Bông cải xanhhistidin 0.975 0.48isoleucine 1.391 .0643leucine 2.431 1.05lysine 2.583 1.099methionine 0.796 0.309cystein 0.394 0.228threonine 1.221 0.716cố cầm cố 0.201 0.269valine 1.516 1.018Như chúng ta cũng có thể thấy, nó thậm chí là không ngay sát gũi.Bạn đang phải ăn uống 18 bát bông cải xanh kỳ dị để có được các axit amin cần thiết được search thấy chỉ vào 4 ounce bít tết.Bạn chạm chán vấn đề tựa như với những nguồn protein thực đồ gia dụng khác (tính khả dụng sinh học cùng axit amin), điều này đưa chúng ta đến bước tiến lớn trước tiên về cách tạo cho thể hình thuần chay hoạt động:Bạn phải bảo đảm an toàn bạn dấn đủ protein vừa mới được hấp thụ giỏi vừa giàu axit amin thiết yếu.Đây là lý do chính lý do thể hình thuần chay dễ khiến cho rối hơn so cùng với thể hình ăn uống tạp.Các mối cung cấp protein thương yêu trung bình của loài ăn uống tạp châu mỹ (thịt, trứng với sữa) cũng được khung hình hấp thụ cực tốt và vô cùng giàu axit amin cần thiết (đặc biệt là leucine).Điều này từ bỏ nó làm cho cho chế độ ăn uống của họ rất tiện lợi cho sự cải tiến và phát triển cơ bắp.Và dựa trên kinh nghiệm của tôi khi thì thầm với hàng trăm người gặp mặt khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn thuần chay, tôi đã phát chỉ ra rằng người không ăn mặn trung bình ăn uống quá ít protein protein rất chất lượng có tác dụng cao.Điều này tạo cho nó trở nên khó khăn hơn để có được cơ bắp như 1 người không ăn mặn hơn nó cần được.Tuy nhiên, nhiều người dân không nhận biết điều này với nghĩ rằng ăn kiêng thuần chay nói thông thường là đổ lỗi cho đơn giản dễ dàng rằng bạn không thể trở bắt buộc to béo và mạnh khỏe nếu không có thức ăn uống từ đụng vật.Vâng, họ vẫn sai.Bạn chỉ cần biết cách lên chiến lược cho bữa ăn thể hình thuần chay đúng cáchLàm vậy nào để tạo nên một kế hoạch bữa tiệc thể hình thuần chaykế hoạch bữa ăn thể hình thuần chayKế hoạch bữa tiệc rất đơn giản. Chỉ bao gồm bốn bước:Tập luyện lượng năng lượng của bạn.Làm câu hỏi theo macro của bạn.Làm việc thời gian bữa ăn của doanh nghiệp và kích thước.Thực phẩm của bạn cho mỗi bữa ăn.Nếu bạn không không còn xa lạ với ngẫu nhiên điều đó, hãy xem nội dung bài viết này về kế hoạch bữa tiệc trước khi thường xuyên ở đây.Những gì họ sẽ triệu tập vào bài viết này là bước thứ tư, chính vì đây là điều khiến cho nhiều người dùng đồ chay lên.Cụ thể, họ gặp mặt phải nhì vấn đề:1. Ăn đủ chất đạm.Đối với khá nhiều người, 1 gram protein cho từng pound trọng lượng khung hình mỗi ngày hình như là không thể.2. Cân nặng bằng những macro của chúng.Các chắt lọc thực phẩm sai rất có thể làm đến rất khó để không chỉ thỏa mãn nhu cầu nhu ước protein mà cả nhu yếu carbohydrate và chất béo.Ví dụ, không ít người dân ăn chay đấu tranh để có được bất cứ nơi nào sát mức tiêu thụ calo thể hình tiêu chuẩn chỉnh của khung người với 40% lượng calo hàng ngày từ protein, 40% tự carbs với 20% từ hóa học béo.Họ thường bắt gặp rằng việc thỏa mãn nhu cầu một mục tiêu đa lượng khiến cho một phương châm cao hoặc rẻ vô vọng khác.May mắn thay, những vụ việc này khá dễ dãi để tự khắc phục.Đầu tiên, hãy nói tới protein.Nguồn Protein thuần chay rất tốt là gì?chế độ ăn uống kiêng cộng đồng hình thuần chayNhư các bạn đã biết, các nguồn protein thuần chay tốt nhất là đa số nguồn vừa mới được hấp thụ xuất sắc vừa giàu axit amin thiết yếu, sệt biệt để ý đến leucine.Có không ít nguồn protein cân xứng với dự lao lý đó:Các loại ngũ ly như lúa mì, gạo cùng yến mạch.Rau và các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu và khoai tây.Các một số loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, trái óc chó cùng quả hồ nước trăn.Các hạt y hệt như quinoa và kiều mạch (không may là phần nhiều các phân tử khác được tiêu hóa yếu trừ khi nghiền thành bột).Nó dễ dàng như nỗ lực này:Nếu các bạn nhận được phần nhiều (70% +) protein hằng ngày từ các nguồn rất tốt như thay này, các bạn sẽ làm tốt.Tuy nhiên, nếu như bạn nhận được phần lớn protein từ những nguồn chất lượng thấp hơn, các bạn sẽ phải thứ lộn.Bây giờ, có một loại thực phẩm bị thiếu thốn trong danh sách này: đậu nành.Đây là lý do tại sao…Vấn đề cùng với Protein đậu nànhthuần chay tôi là proteinProtein đậu nành là một trong túi láo lếu hợp.Đó là một nguồn protein tốt toàn vẹn để phát hành cơ bắp, cơ mà nó cũng là một trong những nguồn gây tranh cãi xung đột đang diễn ra.Theo một số nghiên cứu, việc liên tiếp ăn hoa màu đậu nành có tính năng nữ tính ở phái mạnh do các phân tử y hệt như estrogen tất cả trong đậu nành hotline là isoflavone .Chẳng hạn, một nghiên cứu và phân tích được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Harvard sẽ phân tích tinh lực của 99 người bọn ông và so sánh nó cùng với lượng đậu nành cùng isoflavone của mình trong 3 mon trước.Những gì chúng ta tìm thấy là cả lượng isoflavone và đậu nành có tương quan đến câu hỏi giảm số lượng tinh trùng. Trung bình, nam giới thuộc đội thực phẩm bao gồm lượng đậu nành cao nhất, trung bình ít hơn 41 triệu tinh trùng / ml so với phái mạnh không ăn uống thực phẩm từ đậu nành.Mặt khác, một phân tích được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu và phân tích tại Đại học Guelph đã tất cả 32 người bọn ông ăn uống isoflavone phải chăng hoặc cao từ protein đậu nành vào 57 ngày cùng thấy rằng nó không tác động đến unique tinh dịch.Hơn nữa, một số đánh giá cho biết thêm rằng cả thực phẩm đậu nành và isoflavone đông đảo không làm đổi khác nồng độ hormone nam.Thậm chí còn tồn tại bằng chứng cho biết thêm isoflavone rất có thể giúp bình thường hóa nấc estrogen bằng cách ức chế hoặc tăng tiếp tế khi đề xuất thiết.Những gì cho, sau đó?Chà, chưa xuất hiện câu trả lời đơn giản dễ dàng nào.Tuy nhiên, hầu như gì bọn họ biết là tính năng có thể đổi khác tùy thuộc vào sự hiện hữu hay vắng mặt của một số vi khuẩn đường tiêu hóa . Những vi trùng này, hiện diện ở 30 đến 50% số người, chuyển hóa một isoflavone trong đậu nành gọi là daidzein thành một nhiều loại hormone giống như estrogen có tên là solol .Điều này rất có thể được bắt gặp trong một phân tích được thực hiện bởi những nhà kỹ thuật tại Đại học tập Bắc Kinh, cho biết thêm khi hầu hết người đàn ông sản xuất bình đẳng nạp năng lượng một lượng bự thực phẩm đậu nành vào 3 ngày, độ đậm đặc testosterone của mình giảm với nồng độ estrogen tăng. Những tác động này ko được nhìn thấy ở phụ nữ, bất cứ sản xuất solol tuyệt thiếu nó.Bây giờ, kia là một cái nhìn tổng quan lại về đậu nành và đàn ông. Thiếu nữ thì sao?Vâng, nghiên cứu cho biết thêm nó thậm chí là ít bao gồm khả năng tác động tiêu cực đến hơn cả độ hormone của họ. Gồm có thứ khác giúp xem xét, tuy nhiên.Các nghiên cứu cho thấy thêm protein đậu nành gồm chứa những chất khắc chế sự tiêu hóa các phân tử protein với sự hấp thụ những chất dinh dưỡng khác ( hóa học chống độc ), tương tự như một số chất gây dị ứng được nghe biết .Mặc cho dù có nghiên cứu và phân tích chỉ ra rằng đậu nành gồm thể hữu ích ích đặc trưng cho thiếu phụ như giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch và ung thư vú , nhưng những nghiên cứu dị thường nghi ngờ về đầy đủ phát hiện tại này .Và ngược lại, các nghiên cứu và phân tích đã cho rằng đậu nành thậm chí có thể kích thích hợp sự cải cách và phát triển của các tế bào ung thư .Vì vậy, toàn bộ những điều được xem xét, tôi mong nói rằng việc tránh hoàn toàn protein đậu nành chắc rằng là không phải thiết.Điều kia nói rằng, trường hợp tôi là bạn thuần chay, tôi sẽ số lượng giới hạn lượng tiêu thụ của mình ở mức không quá 30 đến 40 gram protein đậu nành hằng ngày (và, trường hợp tôi sẽ trọn vẹn trung thực, chắc hẳn rằng chỉ nên lựa chọn một loại bột gạo hoặc bột đậu ).Cân bằng những macro của người tiêu dùng cho thể hình thuần chaydinh chăm sóc thể hình thuần chayTừ điển có mang Tiếng Việt macronutrient theo cách sau:Bất kỳ thành phần bồi bổ nào của chính sách ăn kị được yêu cầu với số lượng tương đối lớn: protein, carbohydrate, chất mập và khoáng chất như canxi, kẽm, sắt, magiê và phốt pho..Khi nói đến kế hoạch ăn uống kiêng với bữa ăn, những chất bổ dưỡng đa lượng bạn có nhu cầu chú ý tốt nhất là protein, carbohydrate và hóa học béo.Khi kể tới việc chế tạo cơ bắp, việc đã có được macros của bạn đúng là vô cùng quan trọng.Điều này đúng bất cứ bạn là bạn thuần chay hay ăn tạp.Bây giờ, chế độ ăn cơ bản tiêu chuẩn chỉnh tôi khuyên cần sử dụng cho thể hình trông như thế này:~ 1 gram protein cho từng pound trọng lượng cơ thể mỗi ngàyĐiều này có thể thấp hơn một chút ít khi duy trì và bulking và cao hơn một chút lúc cắt.~ 0,3 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng khung hình mỗi ngàyĐiều này rất có thể thấp hơn một ít khi giảm và cao hơn một chút khi gia hạn và bulking.Phần còn sót lại của năng lượng từ carbs.Lượng carbs biến đổi dựa bên trên lượng protein với chất béo của bạn, nhưng lại nói chung, chúng ta có thể ăn càng nhiều carbs thì càng xuất sắc cho việc tập tạ cùng thành phần khung người của bạn .Nếu chúng ta muốn tham khảo thêm về các khuyến nghị này và cách điều chỉnh chúng dựa trên nhu cầu của bạn, hãy xem nội dung bài viết này để tìm ra những macro của công ty .Giờ đây, vấn đề đạt được những hướng dẫn vĩ mô tựa như những điều bên trên khá dễ dãi như một động vật hoang dã ăn tạp, đa số là do số lượng protein ít chất bự và ít chất béo có sẵn cho cái đó ta.Tuy nhiên, là một trong người thuần chay, chúng ta có thể thấy rằng bạn phải tăng chất mập và giảm lượng carb của chính bản thân mình để đạt được cả mục tiêu protein và calo (và đặc biệt là khi các bạn cắt).(Điều này đa số là do phần đông các dạng protein vegan tốt của dùng đồ chay cũng đi kèm với carbs và / hoặc chất béo.)Và điều ấy tốt vị vì, như chúng ta biết, ăn uống nhiều calo với đủ protein là điều tối đặc trưng khi bạn có nhu cầu xây dựng cơ bắp.Một chế độ ăn những carb hữu dụng cho sự cải cách và phát triển cơ bắp hơn so với cơ chế ăn low-carb, cơ mà điều này còn có tầm đặc biệt quan trọng thứ yếu so với đa số điều trên.Vì vậy, nếu khách hàng phải hy sinh một số carbs để đảm bảo an toàn bạn có đủ protein nhưng mà không đề xuất ăn rất nhiều calo, bạn nên làm điều đó.Tuy nhiên, tôi không khuyên chúng ta nên giảm lượng carbohydrate hơn mức phải thiết. Ví như bạn rất nhiều vận rượu cồn và vô cùng thừa cân, bạn không có lý vì chưng gì nhằm tuân theo cơ chế ăn né low-carb .Mặt khác, cân nặng bằng những macro của bạn chỉ là vụ việc làm quen với lượng calo và macro của các loại thực phẩm bạn có nhu cầu ăn và kế tiếp sử dụng con kiến ​​thức đó để tạo thành một kế hoạch bữa tiệc phù hợp.Một lần nữa, bạn có thể xem thêm về toàn cục quá trình lập kế hoạch bữa ăn tại đây , tuy vậy tất cả chỉ việc một chút demo nghiệm và sai sót và các bạn sẽ hiểu rõ về nó.Tôi cũng đề nghị đề cập tại chỗ này rằng một một số loại bột protein thuần chay tốt có thể giúp ích tương đối nhiều vì nó chất nhận được bạn thêm 1 lượng mập protein vào chính sách ăn uống của người tiêu dùng mà không đề nghị thêm những carbs và hóa học béo.Như tôi sẽ đề cập trước đó, mục tiêu của tôi sẽ là protein gạo hoặc lý tưởng nhất là các thành phần hỗn hợp protein gạo cùng đậu (hồ sơ axit amin của chúng là miễn tầm giá và, lúc kết hợp, trông hết sức giống protein whey ).Điều gì về thiếu hụt vi hóa học dinh dưỡng?thiếu sót thuần chayCó lẽ các bạn đã nghe nói rằng thải trừ các thành phầm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn làm tăng nguy cơ thiếu hụt bổ dưỡng khác nhau.Đây là việc thật.Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy thêm nhiều người không ăn mặn có cường độ thấpVitamin D và B12Bàn làCanxiKẽmCác axit bự omega-3 EPA cùng DHA(Nhiều loài ăn tạp cũng đều có những thiếu vắng vi chất dinh dưỡng không giống nhau , vì đó, nhà hàng bừa bãi không độc nhất vô nhị thiết phải có một chính sách ăn uống lành mạnh hơn .)Có lẽ bạn cũng đã nghe nói rằng số đông thiếu sót thịnh hành trong số những người dân ăn chay rất có thể tránh được bằng phương pháp thêm một trong những loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn.Điều này đúng, tuy thế nói cũng dễ hơn làm.Ví dụ, can xi trong một số loại rau không có sẵn sinh học tập như canxi trong các sản phẩm sữa (và trong rất nhiều trường hợp, cần phải có nhiều chế độ rau để bằng một chế độ sữa).Nhiều nguồn thực đồ vật của sắt và kẽm cũng nhát hơn so với các nguồn động vật và yên cầu một lượng khá to để ăn.Vấn đề axit mập omega-3 có tác dụng cho thực tế rằng nguồn chủ yếu của chất béo đặc biệt này là axit alpha-linolenic, được khung hình hấp thụ hèn .Tất cả điều này có nghĩa là bạn có hai chọn lựa nếu bạn có nhu cầu tối ưu hóa sức mạnh và hiệu suất của bản thân mình trong cơ chế ăn thuần chay:Vi mô chế độ ăn uống của chúng ta để gồm 1 lượng béo thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên.Phần té sung.Và trong một số trường đúng theo như vi-ta-min D và EPA và DHA, bổ sung là chọn lựa khả thi duy nhất.Cá nhân tôi sẽ chọn cửa số hai bởi nó thuận lợi và giá thấp tiền, nhưng nếu như bạn là một anh chàng hay tín đồ chống bổ sung cập nhật trung thành, bạn sẽ cần dành thêm thời hạn cho chiến lược bữa ăn của bản thân mình để bảo đảm an toàn bạn nhận đủ con số nhiều hóa học dinh dưỡng đặc biệt mà cơ thể bạn cần.